Café da manhã Primal

Este é um belo post sobre exemplos no café da manhã de forma primal (paleo sem restrição de derivados de leite) e em geral lowcarb. São posts do site Primal Brasil do Caio Fleury e da Bruna Machado um, inclusive, mostra se devemos ou não tomar o café da manhã!!

O Caio é o autor do livro “A Dieta dos Nossos Ancestrais”, único livro brasileiro sobre o assunto e além disso faz Coaching especializado, tudo baseado em ciência.

Então vamos lá. Boa leitura!!

Café da manhã Primal

Algumas pessoas não sentem fome logo que acordam e outras não conseguem começar o dia sem antes comer alguma coisa. Seja qual for a sua preferência, o importante é fazer as escolhas certas para que você obtenha os melhores benefícios em termos de energia e produtividade. Aqui vão algumas sugestões para o café da manhã primal:

  • Omelete: um bom omelete, com o recheio de sua preferência (queijo, azeitonas, tomate, atum…) é uma boa opção para começar a manhã. Os ovos são ricos em proteína e gordura, e darão conta da sua fome por bastante tempo.
  • Salada de frutas: é sempre bom começar o dia com uma refeição cheia de vitaminas e antioxidantes. Fique atento apenas ao tamanho da porção, pois uma quantidade muito grande de frutas tem uma dose alta de frutose, o que não é bom.
  • Panqueca de coco: um dos meus preferidos logo cedo! Dica: substitua o coco por amêndoas moídas, fica muito bom.

  • Suco verde: embora o consumo de sucos não seja recomendado aqui (um copo de suco contém altas doses de frutose, já que são necessárias muitas frutas para se fazer um suco, portanto, muitas vezes você acha que está tomando algo saudável quando na verdade está injetando uma boa dose de açúcar na sua corrente sanguínea) o suco verde é mais como uma salada batida. Os vegetais ajudam a diminuir o índice glicêmico da bebida, sendo uma boa opção para a manhã. Bata 3 folhas de couve manteiga ou qualquer folha verde escura, uma maçã, uma banana, 3 tâmaras e 2 col. de linhaça. Fica muito bom!!

Quando a atividade física é de natureza glicolítica como no caso da musculação, tiros de corrida, natação, etc, consumir um pouco de carboidratos pode ser vantajoso para quem não tem resistência à insulina, pois ocorre um estímulo de insulina maior para o crescimento do tecido muscular, reposição das reservas de glicogênio, explosão e performance. No entanto quando há exagero, pode haver um acúmulo de gordura corporal (Não precisa de muito para acontecer comigo).

As corridas (exceto os tiros) em velocidade constante são possíveis de serem feitas apenas com a utilização de gordura sem atrapalhar a performance, podendo até melhorar quando há perda de peso, contanto que haja ceto-adaptação, isto é, uma adaptação do organismo a utilizar gordura corporal e dietética como fonte de energia. Este processo geralmente leva entre 2 a 4 semanas.

O uso estrito desta fonte de energia em oposição a utilização de carboidratos tende a estimular a queima de gordura corporal, se o consumo de gordura não for extremamente alto em termos absolutos (total das calorias).

A proporção de carboidratos geralmente recomendada por atletas e treinadores de elite para atletas cetoadaptados é de 15-30g por hora de corrida para manter o corpo em cetose e para melhor utilização de gordura corporal como fonte de energia.

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Ingredientes:

  • 2 ovos caipiras
  • 3 fatias de bacon
  • 2 fatias de presunto cru
  • 1 colher de azeite extravirgem
  • Meia banana da terra madura
  • 1 colher de chá de canela
  • Sal marinho

Misture todos ingredientes em uma vasilha (exceto a banana da terra e a canela). Frite a banana, cortada em rodelas, com o azeite e a canela por uns 5 minutos e frite os ovos com os outros ingredientes em frigideiras separadas. Pronto! É só se servir.

Jejum intermitente: Deveríamos tomar o café da manhã?

Muitas pessoas que estão começando a seguir uma dieta primal sentem uma dificuldade em mudar seus hábitos alimentares do café da manhã, talvez tenham mais dificuldade nesta refeição do que em outras refeições. Após anos e anos consumindo um café da manhã rico em açúcar e grãos, como o tradicional leite achocolatado/café com leite e muito açúcar, com um suco e um pão francês de acompanhamento, nosso organismo se torna dependente quimicamente do consumo destes alimentos para fazer com que o cérebro “acorde” de manhã, para estimular os receptores cerebrais de dopamina (neurotransmissores responsáveis pelo comportamento motivacional). O mesmo ocorre para quem costuma tomar grandes quantidades de café.

 O que consumir no café da manhã

Nosso organismo é particularmente mais sensível a carboidratos no período da manhã. Quando consumimos um café da manhã rico em carboidratos, os níveis de glicose sanguíneos sobem, logo estimulamos nosso organismo a produzir mais insulina.  Insulina é o hormônio que mais estimula o crescimento. As células do corpo são mais sensíveis a insulina no período da manhã, o que significa que o tecido muscular e de gordura respondem mais à insulina nesse período do dia. Altos níveis de excreção de insulina no período da manhã diminuem a capacidade das células de queimarem gordura durante o resto do dia.

Esta não é a melhor opção...
Esta não é a melhor opção…

A grelina, um hormônio muito importante para o controle do apetite é responsável por gerar fome, ao contrário do hormônio leptina, que aumenta a saciedade. A grelina atinge um pico pela manhã e esse é o motivo pelo qual muitos não conseguem passar um dia sem comer logo após acordar. A grelina também estimula a produção de hormônio do crescimento, o que faz com que nossa gordura corporal seja usada como fonte de energia. Ao comermos mais de 30 gramas de carboidratos logo após acordar, este ciclo é alterado, o corpo para de produzir o hormônio de crescimento e passa a usar a glicose (dos carboidratos) como fonte de energia, ao invés de gordura corporal. Já quando não consumimos café da manhã, o corpo queima gordura mais rápido do que de costume, permitido que a gordura seja metabolizada mais rapidamente, regulando as enzimas que irão desencadear um ciclo de queima de gordura.

Em outras palavras, se quisermos otimizar a queima de gordura corporal de maneira rápida e saudável existem algumas opções:

  • A mais eficiente seria não tomar café da manhã até o horário do almoço.
  • A segunda mais eficiente seria esperar 2 ou 3 horas após acordar para tomar café da manhã. 2 a 3 horas é o tempo que leva para os níveis do hormônio de crescimento diminuirem o suficiente.
  • A terceira seria comer um café da manhã rico em gordura e sem carboidratos, a gordura leva mais tempo para ser digerida e convertida em energia para ser usada pelo corpo, podendo levar de 2 a 5 horas. O corpo libera muito mais insulina quando consumimos carboidratos do que gordura.

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Em qual horário devemos comer mais?

Muitos estudos têm demonstrado que para ganharmos massa muscular e queimarmos gordura não necessariamente precisamos comer menos, mas sim consumir os alimentos corretos de maneira correta e na hora certa.

Em um recente estudo espanhol, foi constatado que o consumo de café da manhã gera uma maior perda de massa muscular, apesar de maior perda de peso. Os participantes foram separados em 2 grupos. Participantes de ambos os grupos receberam uma dieta caloricamente restrita por 20 semanas, ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de calorias, mas um grupo teve café da manhã e o outro não. O grupo que recebeu café da manhã perdeu muita massa muscular e perdeu apenas um pouco de gordura corporal. Já o grupo que não consumiu o café da manhã manteve a massa muscular e queimou quase que exclusivamente gordura.

Resultados muito similares foram obtidos em outros estudos, como este, no qual pesquisadores notaram maior queima de gordura corporal e maior ganho de massa muscular em mulheres que consumiram mais alimentos ricos em carboidratos na segunda metade do dia e não na primeira. Um grupo de mulheres consumiu 70% dos carboidratos da dieta pela manhã e o outro grupo consumiu 70% dos carboidratos no período da noite. Após 6 semanas as mulheres que consumiram carboidratos no período da manhã tiveram uma maior perda de peso, porém 30% do peso perdido foi em forma de músculo, enquanto o grupo que consumiu carboidratos no período da noite teve uma perda de peso ligeiramente inferior, mas a perda de músculo foi de apenas 7%! Ou seja, uma perda de massa magra de aproximadamente 4 vezes menor!

A perda de peso nem sempre é boa, uma vez que músculo pesa muito mais que gordura, o que permite estarmos engordando em termos de gordura e ao mesmo tempo emagrecendo em termos de peso. Note na foto abaixo a diferença entre massa gorda e massa magra:

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Outros estudos (1) têm demonstrado que indivíduos que consomem os carboidratos na segunda metade do dia desenvolvem uma melhor sensibilidade a insulina (o quão eficiente as células irão receber nutrientes com determinada quantidade de insulina), melhores níveis de glicose em jejum, menores marcadores de inflamação, menores níveis de gordura corporal, melhor controle de apetite, etc.

O consumo de carboidratos pós treino e ou no período da noite há muito tempo tem fornecido diversos benefícios para atletas e body builders em termos de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal.

Quantas refeições consumir no dia?

Diversos estudos têm demonstrado que refeições maiores com maior espaçamento geram maior perda gordura corporal. Estudos com ratos tem demonstrado que quando suas refeições são maiores e menos freqüentes a saúde mental desses animais é melhorada. Outros estudos mostram que alguns indivíduos com problemas de controle de apetite podem se beneficiar mais, pelo menos temporariamente, com várias pequenas refeições diárias, apesar de não obterem uma maior queima de gordura corporal a curto prazo.

Jejum: quando e como

Há muito tempo se sabe que existem diversos benefícios em uma dieta caloricamente restrita, com a diminuição do risco de doenças específicas, desenvolvimento do câncer, diabetes, sobrepeso, doenças cardíacas e muitos outros benefícios para a saúde por meio de estudos com animais e seres humanos. No entanto, existem alguns efeitos colaterais prejudiciais, como a perda da densidade óssea, o que prejudica o metabolismo ósseo gerando uma dificuldade de lidar com as demandas do dia a dia e está relacionado a maiores riscos de fraturas na espinha e no quadril, perda de força e densidade muscular e diminuição nos níveis de testosterona, o que torna o sujeito mais suscetível a desenvolver depressão, gera perda de libido, energia física e mental, além de gerar problemas com o temperamento.

Muitos estudos estão sendo feitos na área de restrição calórica, desvendando alguns mistérios, demonstrando seus riscos e benefícios. No entanto, diversos estudos nos fornecem pistas sobre hábitos e práticas que podem nos oferecer muito dos benefícios de uma dieta caloricamente restrita, sem que soframos seus efeitos colaterais. Algumas dessas práticas serão descritas abaixo.

Jejum intermitente:

O jejum intermitente está relacionado a uma maior longevidade e maiores benefícios à saúde, similares à restrição calórica em animais e humanos, melhora nas funções cerebrais e aumento da resiliência em muitos níveis. Em 1945 Carlson e Hoelzel conduziram pesquisas controladas com ratos de modo a testarem a freqüência com qual a prática de jejum intermitente oferece os maiores benefícios. Descobriram que os ratos que fizeram jejum uma vez a cada dois dias obtiveram os melhores resultados, chegando a viver de 15% a 20% (fêmeas e machos respectivamente) mais do que os ratos que não fizeram jejum. O jejum intermitente, ao contrário de um jejum longo (mais de 24h) e uma dieta caloricamente restrita, preserva a massa muscular e mantém a densidade óssea.

O jejum intermitente permite que não precisemos controlar nossas calorias ingeridas no dia seguinte como alguns estudos demonstram.  Alguns estudos tem demonstrado que indivíduos que consomem poucas calorias  (menos de 50% da media de calorias consumidas diariamente) e no dia seguinte consomem muitas calorias, de modo a aumentar a media das calorias consumidas, usufruem de muitos benefícios alcançados em poucos dias de prática. Em outras palavras, você não precisa consumir menos calorias, mas consumi-las de maneira correta.  Benefícios como melhora em diversas doenças: asma, resistência a insulina, calores da menopausa, alergias sazonais, doenças autoimunes, artrite, doenças infecciosas e arritmias cardíacas são obtidos com o jejum intermitente.

Assim que você começar a fazer o jejum intermitente você terá ganhado uma enorme vantagem em termos de saúde, longevidade e performance. Mesmo se você somente deixar de consumir carboidratos pela manhã, ou só tomar café com manteiga ou óleo de coco no período da manhã, ao invés de um suco cheio de açúcar com torradas, você pode obter alguns destes benefícios.

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Dieta cetogênica (até 30g de carbs):

Cientistas acreditam que uma dieta cetogênica fornece um combustível mais eficiente para o cérebro e oferece maior proteção contra danos as células cerebrais causados pelo estresse oxidativo, pois fornece uma alternativa (corpos cetônicos, ao invés de glicose) em termo de combustível para os neurônios danificados, gerando maior estabilidade da homeostase (equilíbrio) do cálcio no cérebro. Por este motivo, alguns pesquisadores, como os pesquisadores do departamento de psiquiatria e ciência do comportamento da universidade de Louisville nos EUA  acreditam que uma dieta cetogênica é muito útil no tratamento do transtorno bipolar e outros problemas com o humor.

Tanto uma dieta Primal/Paleo com jejum intermitente, como as dietas cetogênicas são muito eficientes na queima de gordura, tanto a gordura sendo consumida na dieta quanto a gordura corporal, como principal fonte de energia, mas uma dieta cetogênica não é necessariamente ideal para muitas pessoas a longo prazo,  já o jejum intermitente é sustentável a longo prazo, se for feito até no máximo 1 ou 2 vezes por semana para a maioria das pessoas, podendo oferecer diversos benefícios quando incorporado na alimentação. Tanto o jejum intermitente quanto uma dieta cetogênica, feita de maneira que melhor se adeque ao organismo de cada indivíduo, de modo a não gerar sobrecarga no sistema nervoso (stress, ansiedade e problemas do gênero), tem um potencial muito grande de aumentar a  flexibilidade metabólica e talvez até mesmo atrasar o envelhecimento das células.

Uma dieta cetogênica também pode oferecer benefícios para pacientes com câncer e distúrbios mentais. A dieta cetogênica vem sido usada há muito tempo no tratamento de epilepsia, até mesmo antes de ter sido usada como uma dieta para promover a perda de peso. Muitas das evidências sobre os efeitos protetores do jejum intermitente contra o câncer foram conduzidas apenas em experimentos com animais.

Você pode obter benefícios em uma abordagem moderada de low carb (75-100g/dia). Muitos estudos têm demonstrado que um consumo de carboidratos  de baixa carga glicêmica (vegetais, tubérculos e frutas) nessa faixa geram grandes melhoras na sensibilidade a insulina, colesterol HDL, triglicérides, glicose em jejum, dentre diversos marcadores sanguíneos. Diminuir a carga glicêmica é incrivelmente poderoso para reduzir problemas metabólicos e a inflamação.

Diminuir a carga glicêmica também é muito eficiente para pacientes cardíacos com diabetes tipo 2, mas uma dieta cetogênica, de acordo com alguns estudos como este tem demonstrado uma melhora maior no controle da glucose sanguínea e maiores benefícios para pacientes com este problema. Pacientes com Parkinson, alhzeimer e outras doenças parecem ser muito beneficiados com uma dieta de baixíssimos carboidratos, assim como pacientes com câncer de mama, cólon, próstata e certos tumores cerebrais parecem responder muito favoravelmente a uma dieta cetogênica, devido a glucose limitada para os tecidos dos órgãos.

Assim que você começar a fazer o jejum intermitente ou entrar em cetose, seja para acelerar o processo de perda de peso, ou somente obter mais saúde, você terá ganhado uma enorme vantagem em termos de saúde e performance. Vamos tentar?

Engenheiro químico que aprendeu a cozinhar para obter uma saúde melhor. Em processo de emagrecimento comendo muita gordura e proteína. Entrou numa fase de curtir cozinhar coisas novas. Adora andar de bicicleta aproveitando o ambiente.